Rutina de 3 dias.

 

Lunes: Pecho, bíceps y abdomen
 


Press de banca 4 x 10 - 6

Press superior mancuerna 4 x 10 - 6

Aperturas 4 x 12 - 8

Pullover 4 x 10 -6
 


Curl con barra 4 x 12 - 6

Curl Scott 4 x 10 - 6

Curl de matillo 4 x 10 - 6
 


Abdominales superiores 4 series

Abdomen inferior 4 series
 


Miércoles: Hombros, piernas y gemelos
 


Press tras nuca 4 x 12 - 8

Laterales 4 x 12 - 8

Pájaro 4 x 12 - 8

Encogimientos 4 x 10 - 8
 


Sentadilla 4 x 12 - 8

Prensa inclinada 4 x 10 - 8

Extensiones 4 x 12 - 8

Curl femoral 4 x 12 - 8
 


Gemelo máquina 4 x 12 - 10

Gemelo/sóleo sentado 4 x 12 - 10
 


Viernes: Espalda y tríceps
 


Jalón al frente 4 x 12 - 8

Remo en polea baja 4 x 10 - 8

Remo en máquina 4 x 10 - 8

Remo una mano 4 x 10 - 8

Peso muerto o hiperextensiones 4 x 12 - 8
 


Tríceps polea 4 x 12 - 8

Press Francés 4 x 10 - 8

Press banca cerrado 4 x 10 - 8