Rutina de 4 dias.

 

Lunes: Pecho y Bíceps
 


Press de banca 4 x 10 - 8

Press superior mancuerna 4 x 10 - 8

Aperturas planas 4 x 10 - 8

Contractor o pullover 3 x 10 - 8


 


Curl con barra Z 4 x 10 - 8

Curl Scott 4 x 10 - 8

Curl martillo 4 x 10 - 8
 


- Martes: Piernas, Gemelos y espalda baja

Sentadilla 4 x 10 - 8

Prensa inclinada 4 x 10 - 8

Extensiones 4 x 10 - 8

Curl femoral 5 x 10 - 8

 


Gemelo burro o prensa 5 x 12 - 10

Gemelo-soleo sentado 4 x 12 -10
 



- Miercoles: Descanso
 




Jueves: Hombros, abdominales y antebrazos
 


 


Pajaro 4 x 10 - 8

Encogimiento con barra 5 x 10 - 8

Press tras nuca 4 x 10 - 8
Elevaciones laterales 4 x 10 - 8
 


Abdominales superiores 4 x max.

Abdominales inferiores 4 x max.


 



Antebrazos pronación 3 x 10

Antebrazos supinación 3 x 10


 



Viernes: Espalda y tríceps
 


Jalón al frente 4 x 10 - 8

Remo en polea 4 x 10 - 8

Remo en maquina 4 x 10 - 8

Jalón brazos rígidos 3 x 10 - 8
 


Press banca cerrado 4 x 10 - 8

Press barra tendido 4 x 10 - 8

Polea para tríceps 4 x 10 - 8