Rutina volumen para principiantes.

 

Las primeras semanas el entrenamiento sera suave para acondicionar nuestros musculos.


De la semana 1 a la 3
Entrenar 3 dias a la semana y descansar 1 dia entre dias de entrenamiento.


Cuádriceps/ Glúteo


Prensa
2 series
12 repeticiones

Femorales


Flexión femoral acostados.
2 series.
12 repeticiones.


Pecho.


Press de banca.
2 series.
12 repeticiones.


Espalda alta.


Remo sentado en polea.
2 series.
15 repeticiones.


Hombros.


Press militar sentado.
2 series.
15 repeticiones.


Trapecios.


Encogimientos con mancuernas.
2 series.
15 repeticiones.


Tríceps.


Jalones en polea.
2 series.
15 repeticiones.


Bíceps.


Flexión de brazos de pie con barra Z.
2 series.
15 repeticiones.


Espalda baja.


Extensión de espalda.
2 series.
15 repeticiones.


Abdominales.


Encogimientos.
2 series.
15 repeticiones.


De resto seguiremos la rutina de acontinuación:

Día 1 Pecho – Espalda – Hombros .
 


Pecho.


Press de banca.
3 series.
12 repeticiones.


Aperturas en máquina contractora.
3 series.
12 repeticiones.


Espalda.


Remo sentado en polea.
3 series.
12 repeticiones.


Jalones en polea.
3 series.
12 repeticiones.


Hombros.


Press militar.
3 series.
12 repeticiones.


Elevación lateral con mancuernas.
3 series.
12 repeticiones.


Trapecios.


Encogimientos con mancuernas.
3 series.
12 repeticiones.


Día 2 Piernas – Brazos – Cintura .
 


Piernas


Prensa.
3 series.
12 repeticiones.


Extensiones de cuádriceps.
3 series.
12 repeticiones.


Flexión femoral acostado.
3 series.
12 repeticiones.


Tríceps.


Jalones en polea.
3 series.
12 repeticiones.


Bíceps.


Predicador con barra Z.
3 series.
12 repeticiones.


Espalda baja.


Extensión de espalda.
3 series.
12 repeticiones.


Abdominales.
 


Encogimientos.
3 series.
12 repeticiones.